 |
| ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম |
শরীর মোটা করার সময় শুধু খাবারই যথেষ্ট নয়, নিয়মিত ব্যায়ামও প্রয়োজন। ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম মূলত পেশী বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বৃদ্ধি এর দিকে মনোযোগ দেয়। সঠিক ব্যায়াম ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য একসাথে নিলে শরীর শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকরভাবে মোটা হয়।
---
১. স্কোয়াট (Squats)
স্কোয়াট হিপ, পায়ের পেশী এবং কোমরের পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি পেশী বৃদ্ধি করে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
পদ্ধতি:
পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন।
ধীরে ধীরে নিচে বসুন এবং পুনরায় উঠে আসুন।
১৫–২০ বার, ৩ সেট।
---
২. পুশ-আপ (Push-ups)
পুশ-আপ হাত, বুক এবং কাঁধের পেশী বৃদ্ধিতে কার্যকর। এটি শক্তিশালী উপরের দেহ গঠন করে।
পদ্ধতি:
হাত ও পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে শরীর সমতলে রাখুন।
ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং পুনরায় উঠুন।
১০–১৫ বার, ৩ সেট।
---
৩. ডাম্বেল বা বারবেল প্রেস
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য ও হালকা ওজনের ডাম্বেল বা বারবেল প্রেস পেশী বৃদ্ধিতে সহায়ক।
পদ্ধতি:
বসে বা শুয়ে ডাম্বেল/বারবেল হাতের সাহায্যে উপরে তুলুন।
ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন।
১০–১২ বার, ৩ সেট।
---
৪. লেগ প্রেস (Leg Press)
পায়ের পেশী ও হিপ শক্তিশালী করে। এটি পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
পদ্ধতি:
লেগ প্রেস মেশিনে পা রাখুন।
ধীরে ধীরে পা দিয়ে প্লেট চাপ দিন এবং নামান।
১২–১৫ বার, ৩ সেট।
---
৫. ডেডলিফট (Deadlift)
ডেডলিফট পেশী ও শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি পেছনের পেশী, পায়ের পেশী এবং কোর শক্তিশালী করে।
পদ্ধতি:
পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন।
হালকা ওজন দিয়ে বার তুলে ধীরে ধীরে নামান।
১০–১২ বার, ৩ সেট।
---
৬. বেলি ও কোর ব্যায়াম (Plank & Crunches)
পেশী বৃদ্ধি ও শক্তিশালী কোর গঠনের জন্য প্ল্যাঙ্ক ও ক্রাঞ্চ উপকারী।
পদ্ধতি:
প্ল্যাঙ্ক: আঙুল ও কনুইতে সমতল হয়ে ধীরে ধীরে ৩০–৬০ সেকেন্ড রাখুন।
ক্রাঞ্চেস: পিঠের পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে উর্ধ্বমুখী।
---
৭. চেস্ট ফ্লাই (Chest Fly)
পেশী বৃদ্ধি ও উপরের দেহের শারীরিক গঠন উন্নত করতে সহায়ক।
পদ্ধতি:
ডাম্বেল হাতে নিয়ে শুয়ে আঙ্গুলে বাইরে এবং উপরে নিয়ে আসুন।
ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
১০–১২ বার, ৩ সেট।
---
টিপস
1. ব্যায়ামের আগে হালকা গরম আপ করুন।
2. ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খান।
3. ব্যায়ামের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন।
4. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, কারণ পেশী বৃদ্ধি মূলত বিশ্রামের সময় ঘটে।
5. হাইড্রেটেড থাকুন।
---
উপসংহার
ওজন বাড়ানো মানে শুধু চর্বি নয়, স্বাস্থ্যকর পেশী বৃদ্ধি গুরুত্বপূর্ণ। স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডাম্বেল প্রেস, লেগ প্রেস, ডেডলিফট, প্ল্যাঙ্ক, ক্রাঞ্চেস ও চেস্ট ফ্লাই নিয়মিত করলে শরীর শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকরভাবে মোটা হবে। সঠিক খাদ্য ও ব্যায়ামের সমন্বয় ওজন বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
---
🟢
